Laufen: Hart wie immer

Beim Lauftraining habe ich im Vergleich zum Vorjahr am wenigsten verändert. Hier habe ich damals bereits mit großem Erfolg das durchgeführt, was ich nun auch beim Radfahren versuche: das bereits beschriebene Spiritousen-Training: Kurzes, hartes Zeug 🙂 !
Mein Lauftraining besteht neben dem regelmäßigen „langen“ Lauf (max. 2 Stunden lang) aus kurzen Einheiten, meist um die 10-12km, welche aus unterschiedlichen Tempoabschnitten bestehen. Einerseits mache ich regelmäßig Tempoläufe im 10k-Renntempo bzw. knapp darunter. Die hier zurückgelegten Distanzen bewegen sich derzeit zwischen 4 und 8km, sollen aber bis auf 12-14km ausgebaut werden. Dies ist dann gleichzeitig meine spezifische Vorbereitung auf den Halbmarathon, welchen ich Anfang Dezember laufe. In Hinsicht auf Lanzarote werde ich – bis die harten anstrengenden Radblöcke kommen – diesen Tempolauf wöchentlich beibehalten, da ich damit schon im Vorjahr sehr gute Erfahrungen gemacht habe.
Eine weitere wichtige Einheit ist das Intervalltraining, was ich in einem für mich eigentlich viel zu hohen Tempo auf sehr kurzen Distanzen (angefangen mit 100m-Intervallen) angesetzt habe. Dieses Tempo versuche ich nun solange es geht auf längere Distanzen zu übertragen. Auch mit dieser Trainingsform habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht: die Laufökonomie wird sehr gut geschult. Hier sehe ich den Hauptnutzen darin, dass mein lockeres Dauerlauftempo angehoben wird, und genau das ist schließlich eine Schlüsselfähigkeit auf der Langdistanz.
Außerdem ergänze ich die Einheiten durch Technikeinheiten, Lauf-ABC, Bergsprints etc. Das hört sich nun alles nach ziemlich umfangreichem Training an, dennoch komme ich momentan nur schwer auf Wochenumfänge von 50km. Mit zunehmender Länger der Tempoabschnitte schrauben sich diese Umfänge zwar noch auf ca. 60 Wochen-km hoch, mehr werde ich aber in den nächsten Monaten nicht machen. Qualität geht vor !

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