…jetzt kommt der Wettkampf

Im folgenden will ich zum einen erläutern, wie ich plane, den Wettkampf in den einzelnen Phasen anzugehen. Außerdem versuche ich, meine eigene Leistung einzuschätzen. Das ist zwar sehr schwer und deshalb mit Vorsicht zu geniessen, es interessiert mich aber auch selbst, wie gut ich mich selbst einschätzen kann. Darum möchte ich dies hier schriftlich festhalten. Doch zunächst zur Wettkampftaktik:

Pacing:

Schwimmen
Beim Schwimmen möchte ich zunächst entspannt angehen. Da ich in der Vergangenheit teilweise die Erfahrung gemacht habe, mich bereits auf den ersten Metern komplett abzuschiessen, halte ich mich erstmal ein paar Minuten zurück. Nach und nach werde ich dann versuchen, Tempo aufzunehmen. Am Ende des Schwimmsplits ist es mir wichtig, nicht wie ein Verrückter aus dem Wasser zu rennen, sondern kontrolliert in Richtung Rad zu laufen.
Radfahren
Wie vielfach gehört, ist es wichtig, auf dem Rad nicht zu früh zu viele Kohlenhydrate zu verbrauchen. Darum werde ich mich im ersten Radviertel zurückhalten. Nachdem ich den vermutlich erhöhten Puls beruhigt habe, werde ich versuchen, diesen zunächst unter 150 zu halten (an Anstiegen wird mir das nicht gelingen, aber abgesehen von kurzen Spitzen sollte der Puls unter dieser Grenze liegen). Ab km 40 (Kalvarienberg) wird es langsam intensiver, jedoch nur ein kleines bisschen. Den Berg hinauf wird der Puls sicher etwas nach oben klettern, allerdings soll er auch hier nicht über die 160 gehen. Im zweiten Radviertel darf der Puls so langsam dauerhaft die 150 übersteigen, jedoch nicht wesentlich. Auf der 2. Radrunde werde ich den Puls nicht mehr als erstrangige Messgröße beachten. Nach Gefühl ziehe ich mein Tempo nun langsam hoch, sodass ich im letzten Radviertel gefühlt am stärksten bin. In Wirklichkeit wird die resultierende Leistung hier sicherlich nicht mehr nach oben gehen, aber ich möchte eben noch in der Lage sein, meinen gefühlten Einsatz zu steigern. Dadurch erhoffe ich mir ein gleichmäßiges Renntempo.
Laufen
Beim Laufen ist mir der Puls komplett egal. Ich verlasse mich hier nur auf mein Gefühl. Zunächst versuche ich, in einem langsamen Wohlfühltempo loszulaufen. Ich hoffe, die ersten 5 km nicht viel schneller als 5min/km zu laufen. Danach werde ich schaun wie ich mich fühle. Allerdings habe ich mir fest vorgenommen, den ersten Halbmarathon keinesfalls schneller als in 4:40min/km zu laufen. Sollte ich danach wirklich noch Körner haben, kann ich das Tempo ja immer noch erhöhen. Mein Dauerlauftempo aus dem Training war zuletzt um die 4:30 (auch bei 35km-Einheiten), daher könnte es theoretisch möglich sein, dass ich mein Tempo wirklich noch erhöhen kann.

Ernährung
Was die Ernährung betrifft werde ich zu Beginn des Radteils nur Wasser trinken. Nachdem ich dann hoffentlich den Puls beruhigt habe, gibt es alle 20 Minuten einen Riegel bzw. 1-2 Gels (je nachdem wonach mir ist), je nach Witterung und Gefühl auch mehr. Außerdem wird dieses Menü evtl. noch durch Salztabletten ergänzt. Dazu gibt es stündlich ca. 1 Liter Wasser. Auch wenn ich mir bei der Ernährung klare Mindestvorgaben gesetzt habe, so muss ich diese, denke ich, nach Gefühl und äußeren Bedingungen anpassen.
Zu Beginn des Marathons – während ich noch am Tempo finden bin – versuche ich, so viele Gels zu essen wie mein Magen aufnehmen kann. Dann will ich darauf achten, weiterhin regelmäßig, d.h. mindestens alle 20 Minuten, ein Gel zu mir zu nehmen. Wie gut das in dieser Phase noch klappt wird sich zeigen. Außerdem werde ich an jeder Verpflegungsstation einen Becher Iso trinken. Sobald ich merke, dass „der Ofen bald ausgeht“, d.h. wenn ich so langsam keine Energie mehr habe, fange ich an, Iso durch Cola zu ersetzen. Darauf möchte ich soweit es geht verzichten, da die Aufnahme von sehr kurzkettigen Kohlenhydraten (=Cola) die Fettverbrennung weitgehend lahmlegt. Deshalb sollte man mit Cola erst dann anfangen, wenn man ohnehin schon leer ist, damit man sich nicht seine wertvolleren Energiequellen verbarrikadiert.
Außerdem werde ich an jeder Verpflegungsstation, d.h. alle 10 Minuten, soviel Wasser zu mir nehmen, wie es mir möglich ist. Dies ist trotz Iso und Cola weiterhin wichtig. Generell gilt, dass – vereinfacht ausgedrückt – nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate pro Liter Wasser aufgenommen werden sollten, um Verdauungs- und anderen Problemen vorzubeugen. Weiterhin gibts beim Laufen alle 20 Minuten eine Salztablette.

Prognose
Kommen wir zum spannenden aber mindestens ebenso schwierigen Teil: einer Wettkampfprognose. Es ist natürlich schwer, bei einer Langdistanz-Premiere eine realistische Einschätzung abzugeben, da schließlich jede Menge schiefgehen kann. Dennoch möchte ich es versuchen, vor allem auch für mich selbst. Ich möchte hier schriftlich festhalten, wie ich mich einschätze, um diese Einschätzung hinterher zu überprüfen.

Beim Schwimmen weiß ich relativ genau wo ich stehe. Ich denke, an einem optimalen Tag eine 1:00 schwimmen zu können. Dennoch prophezeie ich hier eine 1:05.

Beim Radfahren traue ich mir mindestens einen 34er-Schnitt, eher einen 35er zu. Darum werfe ich hier einmal mutig eine 5:10 in den Raum.

Aus meinem Training würde ich eine Marathonzeit von 3:15-3:20 ableiten. Da dies aber unter Berücksichtigung der Erfahrungen anderer Athleten eigentlich gar nicht sein kann, genehmige ich mir einige Extra-Minuten und kündige eine 3:30 an.

Rechnet man nun noch 5 Minuten für die Wechsel und 5 Minuten für Dixi-Besichtigungen hinzu, so komme ich auf eine Zielzeit von 9:55. Da dies aber keine runde Zahl ist, und außerdem immer noch was schief gehen kann, machen wir die Sache rund:

Die Startnummer 1.000 haut am Sonntag eine 10:00 raus !

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3 Kommentare zu “…jetzt kommt der Wettkampf”

  1. Coole Sache und eine, wie ich finde, realistische Einschätzung. bin gespannt wie Du dich schlägst. Wenn ich nach dem Radfahren (Staffel) im Ziel bin, werde ich mal gezielt nach der 1000 Ausschau halten-

    1. Danke dir ! Im Ziel suchst du mich am besten am Erdinger-Stand 😉

      Dir ebenfalls viel Erfolg fürs Radeln !

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