Grundlagenphase abgeschlossen

Lange habe ich nichts mehr hier geschrieben, dafür gibt es nun umso mehr Informationen 🙂

Diese Woche endet die bereits mehrfach erwähnte 12-wöchige Grundlagenphase. Vor allem die letzten Wochen waren sowohl körperlich als auch mental sehr anstrengend. Mein Ziel war es, vor allem beim Schwimmen und Radfahren möglichst viel Umfänge zu machen, um eine gute Voraussetzung für die folgende Aufbauphase zu legen. Beim Laufen habe ich auf extreme Umfangssteigerungen verzichtet, da ich hier zum einen bereits über den Winter ein hohes Niveau erreichen konnte, andererseits erforderen hohe Laufumfänge auch überdurchschnittlich viel Regeneration, wofür in dieser Phase einfach keine Zeit war.

Mit meinen Trainingsleistungen der letzten Wochen bin ich sehr zufrieden. Sie sind im folgenden wieder „in Wort und Bild“ dargestellt, wie auch schon vor 3 Monaten.

Schwimmen
Durch das untergeordnete Schwimmtraining während des Radblocks auf Lanzarote stagnierte meine Leistung hier zunächst, doch diese Woche konnte ich erneut Bestzeit auf 1000m schwimmen und erreichte eine 16:41. Ich konnte förmlich spüren, wie mein Zug kräftiger und ausdauernder ist, was ich dem schwimmspezifischen Krafttraining der letzten Wochen verdanke. Darum werde ich hier weiterhin viel mit Paddles und längeren Intervallen an meiner Kraft arbeiten.

Aufgetragen sind die Ergebnisse meiner 4-wöchentlichen Schwimmtests über 1.000 m

Radfahren
Radfahren stand ganz klar im Fokus in den letzten Monaten. Nachdem ich dem langen und harten deutschen Winter in Richtung Lanzarote entflohen bin, konnte ich meine (dank MTB) bereits ordentliche Grundlage sehr gut erweitern. Wieder zurück in Deutschland war es nun möglich darauf aufzubauen, da sich das Wetter inzwischen zum Positiven verändert hatte. Ziel war es nun weiterhin, so viele Rad-Kilometer zu sammeln wie nur möglich. Das gelang mir in den letzten 4 Wochen hervorragend: ich brachte es auf über 500km pro Woche, davon je eine sehr lange Radausfahrt, sodass die bloße Bewältigung der in Roth bevorstehenden Raddistanz nun kein Problem mehr darstellt. Außerdem habe ich meine Kletterfähigkeiten durch Intervalle am Berg ausgebaut. Meine langen Radeinheiten fanden meist im hügeligen Schwarzwald statt, sodass ich bis zu 3.000 Höhenmeter auf den rund 200km verteilt hatte. Zuletzt schaffte ich es, eine 204km lange Tour von Stuttgart nach Freiburg trotz der rund 2.300 Höhenmeter mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 33km/h zurückzulegen !

Gefahren bin ich die meisten Einheiten auf dem Wettkampfrad, um mich an die Sitzposition zu gewöhnen. Inzwischen fühle ich mich schon deutlich wohler auf dem Bike.

Laufen
Nachdem die Blase an meinem Fuß (ich hatte berichtet) soweit wieder verheilt war, startete ich wieder ins Lauftraining, allerdings in leicht veränderter Form: Zuvor machte ich viele Einheiten mit sehr hoher Intensität. Dadurch erhoffte ich mir, auch mein Dauerlauftempo heben zu können, d.h. das Ziel war es, bei gleichem Puls im Laufe der Zeit eine höhere Geschwindigkeit laufen zu können. Da es jedoch so langsam ernst wird, wollte ich mein Training nun etwas spezifischer gestalten. Schließlich waren die vergangenen Tempoeinheiten in einem Bereich, wie ein 2:50-Marathon-Läufer trainieren würde, und aus irgendwelchen Gründen glaube ich nicht, in Roth eine solche Zeit laufen zu können. 🙂
Aber dennoch: inzwischen konnte ich mein entspanntes Dauerlauftempo deutlich steigern. Nun gilt es, spezifisch darauf aufzubauen. Dafür versuche ich, das potentiell mögliche Lauftempo für Roth zu „erfühlen“ und in diesem Tempo die meisten Einheiten zu absolvieren. Zusätzlich finden einzelne Tempoeinheiten statt, diese sind aber etwas langsamer, dafür aber länger als bisher.

Trainingsumfänge
Im folgenden möchte ich wieder meine gesamten Umfänger der Grundlagenphase beleuchten. Ich beziehe mich dabei auf den Zeitraum vom 08.02. bis heute (seit der letzten Zusammenfassung dieser Art hier):

Trainingszeit in den einzelnen Disziplinen: Im Vergleich zu der Grafik von vor 3 Monaten sieht man, dass der Anteil des Radtrainings auf Kosten der anderen Disziplinen stark gestiegen ist. Vor allem beim Krafttraining wurde stark reduziert

Zurückgelegte Distanzen:
– Schwimmen: 74,1 km
– Radfahren: 4.520 km
– Laufen: 563 km

Radfahren teilt sich wie folgt auf die unterschiedlichen Räder:
– Mountain-Bike: 458 km
– Rennrad: 2.866 km
– TT: 1.197 km

Der aufmerksame Leser vermisst nun hier eventuell 2 weitere Grafiken, die es damals im Februar ab: die Conconi-Tests fürs Radfahren und Laufen. Diese liefern momentan jedoch leider keine brauchbaren Ergebnisse. Obwohl sowohl meine Trainingsaufzeichnungen als auch mein persönliches Empfinden eine enorme Steigerung beim Radfahren bestätigen, konnte ich beim gestrigen Test auf dem Ergometer nur ein Ergebnis erzielen, das zwischen den Werten aus Oktober 2009 und Februar 2010 liegt und somit diese Steigerung nicht nachweisen. Die Ursachen könnten einerseits an meiner Tagesform oder der Hitze im Fitness-Studio liegen, vor allem aber glaube ich, dass ich mich von den harten Einheiten der vergangenen Tage einfach noch nicht vollständig erholen konnte (Samstag 204km Rad, Sonntag 37km Lauf). Darum werde ich morgen auf den Lauftest komplett verzichten, um nächste Woche mit hoffentlich vollständig regeneriertem Körper und Geist in die Aufbauphase zu starten.

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Ein Kommentar zu “Grundlagenphase abgeschlossen”

  1. So, als fleißiger Leser deines Blogs (der sich durchaus mal mehr Aktualisierungen wünschen würde ;)), muss ich auch mal nen Kommentar da lassen.

    Absoluten Respekt, wie diszipliniert und strukturiert du das durchziehst! Ich bin da doch eher der impulsive und nunja, beizeiten auch faule Sportler, dessen Trainingsgestaltung doch immer irgendwie meilenweit von der sinnvollen Planung abweicht ^^. insofern erntest du da von mir eine gehörige Menge Respekt und ein klein bisschen Bewunderung, haha.

    Sei’s drum, ich wünsche dir, dass Trainingsgestaltung in vollem Maße in Roth einschlägt, bin aber schon fast davon überzeugt.

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